Основы рационального питания в походе

Одним из главных условий для выживания в экстремальных ситуациях, является правильное питание. Такое питание не всегда представляется возможным организовать в тех или иных условиях. Рациональное питание является основой для получения необходимой энергии, затрачиваемой человеком. Главными критериями рационального питания в экстремальных полевых условиях является повышенная калорийность, правильное соотношение жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Калорийность принимаемой пищи определяется множеством факторов - уровнем выполняемолй работы, психологической нагрузки,внешних факторов, таких, как сильный ветер, бури, низкие температуры. Установлено, что для выполнения работ, связанных с большими психологическими нагрузками суточная калорийность принимаемой пищи составит около 4500 - 5000 ккал.Во время отдыха и в теплое время эту норму можно снизить до 3500 - 4000 ккал. Главное, чтобы кол-во поступаемых калорий перекрывало кол-во сжигаемых организмом.

Калории, поступаемые в организм, высвобождаются в результате переработки белков, жиров и углеводов. Так, калорийность 1-ого грамма белка и 1-ого грамма углевода равняется примерно 4,1 ккал, а 1 грамм жира дает 8 ккал. Важно, чтобы эти калории поступали в оргнанизм в определенном балансе,а именно - при суточном рационе в 5000 ккал, в нем должно содержаться до 160 г белков ( 600 - 650 ккал), до 150 г жиров (1400 ккал), и до 700 - 800 г углеводов (3000 - 3100 ккал), т.е. на каждый грамм белка приходится один грамм жира и 4-5 грамма углеводов.

Важную роль в организме человека играют белки. Белки учавствуют во всех жизненных процессах организма и являются строительным материалом для ваших мышц.Вреден как переизбыток белков, таки их недостаток. Белки оказывают вляние на работу мозга, эндокринной системы, и.т.д.А вот основную энергию организм высвобождает из поступаемых жиров и углеводов. Продукты, богатые белками, являются: мясо, птица,сыры, рыба и морепродукты, бобовые. Жиры содержатся в сливочном и растительном масле, сале, орехах, печени, рыбе. Углеводы содержатся в сахаре, меде, крупах,мучных изделиях, орехах.

Также огромную роль в работе организма играют витамины и микроэлементы. Важные витамины - А, B₁, B₂, С, D, PP.
Витамин А (каротин) влияет на работу многих органов. Так, недостаток каротина вызывает ухудшение зрения, особенно в ночное время,что необходимо учитывать при необходимости работы ночью. Витамин А в досточном количестве содержится в печени рыбы, в молочном жире, в желтках яиц, шпинате, сельдерее, щавеле, капусте, томатах, абрикосов, сливах, шиповнике.

Витамин B₁ (тиамин) играет важную роль в поддержании нервной системы. Тиамин не вырабатывается организмом и его необходимо получатьс пищей каждый день. Тиамин легко разрушается при варке, воздействия пищевой соли и кофе. Тиамин содержится в печени животных, дрожжах,зародышах семян злаковых и бобовых.

Витамин B₂ (рибофлавин) - влияет на кровообращение в организме и состояние кожи. Витамин B₂ содержится в печени животных,дрожжах, сырах, листовых зеленых овощах.

Витамин С (аскорбиновая кислота) - является антиоксидантом, повышающим выносливость и сопротивляемость инфекциям. Содержится в шиповнике,смородине, цитрусовых.

Витамин D - также играет важную роль в протекании жизненных процессах. Этот витамин активен при воздействии на кожу солнечного света,т.е. если Вы мало бываете на солнце, ваш организм может испытывать недостаток витамина D. Основная роль витамина D заключается в усовоении кальция, и регулирования фосфорно-кальциевого обмена, свертываемости крови, работы сердца. Содержится в печени животных,сельди, трески, сырах, кисломолочных продуктах.

Витамин PP (никотиновая кислота). При недостатке этого витамина организм подвержен заболеванию пеллагра, выражающейся в нарушениидействия клеток мозга, нервных расстройствах, воспалении слизистой оболочки языка, поражения кожи. Эта болезнь распространена там, где не хватаетлистовых овощей и фруктов, где диета в основном состоит из крахмальных продуктов.

Витамин E (токоферол) является важным антиоксидантом, учавствующем во многих процессах организма.Содержится в орехах, масле, печени, лососе, яичном желтке, моркови, овсянке.

Наряду с витаминами, важную роль в поддержании нормальной работы организма составляют микроэлементы,такие как магний, калий, кальций, фосфор, железо, натрий,йод. Например,фосфор оказывает влияние на работу нервной системы, кальций и магний на сердечную и костную системы. Железо играет важную роль в переносе кислорода к тканям и органам, посколько входит в состав гемоглобина крови.Натрий и кальций учавствуют в регуляции водного обмена. Необходимое количество микроэлементов полностью покрывается, если Вы принимаете разнообразную пищу животного и растительного происхождения.Также не следует пренебрегать поваренной солью, которую необходимо добавлять в пищу в кол-ве 10-15 г в сутки.

В качестве вывода хотелось бы добавить, что попав в экстремальную ситуацию, скорее всего не получится выполнить все вышеописанные рекомендации,за счет скудности рациона или отсутствия такого вообще, но знать и стремиться к этому это Вы должны, тем более, если Вы идете в многодневный поход.Знания, как говорится, карман не тянут, или как там))